40代になり、そう感じ始めた方もいるんじゃないでしょうか？
忙しい毎日の中で「また体を鍛えたいけど、そんな時間もないしガッツリやるのはちょっと…」って気持ち、痛いほどよく分かります。
でも諦めるのはまだ早いです！
実は筋トレって週に2回でも大丈夫なんです。
少しだけ自己紹介。
- キックボクシング歴17年
- 現在40代のオッサン
- 20代から体型キープ
今回はその理由について、私の実体験も交えながら熱く語らせていただきます！
すでに筋トレを継続されている方も新たな学びがあるかと思いますので、最後までぜひ読んでください。
ではどうぞ！
ジム通いは週2回でOK！忙しくても結果が出せる理由
そのワケは、筋肉をつけるには「刺激」と「回復」のバランスが大事だから。
筋トレで筋肉に刺激を与えると、筋肉は一時的に傷つきます。
そして適切な休息を取ることで、筋肉は以前よりも強く大きく回復する（超回復）んです。
お相撲さんって稽古をした後に必ず昼寝をするって言うじゃないですか。
まさにあれは超回復を狙ってるんです。
逆に週に何度も高頻度で筋トレを行うと、この回復が追い付かずかえって筋肉の成長を妨げてしまう可能性すらあります。
特に40代になると、若い頃に比べて体の回復力もゆっくりになるので、週2回という頻度は効率的かつ理にかなっていると言えるでしょう。
週2回の筋トレで効果が出るまでの期間は？目安を解説
焦る気持ちも分かります。
週2回の筋トレを継続した場合、初月から体の変化を感じ始める人もいるんですよ。
あくまで目安ですが、このような流れで変わっていくので参考にしてください。
- 初月：筋肉痛・フォーム習得
- 3ヶ月後：見た目や姿勢に変化
- 半年後：数字にも変化が現れる
最初は「効いてる感」が大事。筋肉痛があるうちはOK。
「背中が引き締まった」「肩の丸みが出てきた」など、変化が出てきます。
体重が減ったり、ウエストが細くなるなど、成果を実感しやすいです。
実は私も週2回だけで半年後には体重が4kg落ちました。
大事なのは「継続と調整」です。
筋トレは毎日やるべき？週2回でも十分なワケ
実は逆。毎日の筋トレは回復を邪魔して逆効果になることもあります。
先ほどもお話した通り、筋肉はトレーニング後に休むことで成長します。
だから週2回の方が効率的なケースも多いんです。
毎日やればいいってもんじゃないんです。
成果が出ない原因とその対策
週2回の筋トレで効果を最大限に引き出すためには、いくつか注意点があります。
効果が出ない原因と対策をセットで紹介しますね。
- フォームが崩れている（→効果的に筋肉に効いてない）
- 重量や回数がいつも同じ（→漸進性過負荷が不足）
- 食事内容を変えてない（→栄養不足）
- 睡眠が適当（→回復が追いついていない）
体がトレーニングに慣れてパフォーマンスが向上してきたら、その都度、少しずつ負荷を上げていくことで、さらなる成長を促すトレーニングの根本法則。
詳しく説明していきます。
少し専門的な話もでてくるので頑張って着いてきてください。
フォームが間違っていて、狙った筋肉にうまく効いてない
まず正しいフォームでやれているかは最重要ポイントです。
自己流でやっていると、せっかく負荷をかけても力が逃げてしまい筋トレ効果を100％得られません。
それどころか、関節を痛める原因にもなります。
まるで間違った方法で料理を作っても、美味しくならないのと同じ。
もしできればトレーナーさんから指導を受けたり動画で正しいフォームを確認してみましょう。
トレーニングの強度が低すぎる
楽なことばかりしていると、体は変わりません。
それはずっと平坦な道を自転車でゆっくり走っているのと同じです。
息も上がらず景色は楽しめますが、実際には脚の筋肉はほとんど鍛えられてません。
筋肉を成長させるには、坂道を登る（より強い負荷をかける）必要があるんです。
そうすることで、脚は「もっと頑張らないと！」と感じて、強くなろうとします。
つまり楽なトレーニングは、筋肉にとってはただの「サイクリング」にすぎません。
ではどうするか？
RM法を活用しましょう。
「レペティション・マキシマム」の略で、8～12回程度で限界を迎える重さを目安に設定すること。
例えばベンチプレスで40kgの重さを10回連続で挙げられるが、11回目は絶対にできないとします。
この場合、あなたにとって40kgは「10RM」と表現します。
8～12回ほどが適切な重量なので、この40kgはあなたにとって適切な重量と判断できます。
前回の自分に勝つつもりで頑張りましょう！
食事内容がおろそかになっている
筋肉の成長には、適切な栄養が不可欠です。
野菜が大きく育ち美味しい実をつけるためには、栄養となる肥料が必要になります。
筋トレも同じで、頑張ってトレーニング（種まきと水やり）しても、ちゃんと食事（肥料）をしないと、筋肉は成長しません。
せっかく頑張るなら、食事もちゃんと意識しておかないと本当にもったいないです。
休息が十分に取れていない
睡眠不足やストレスは、筋肉の回復を妨げます。
夜更かしばかりしていると、せっかくの筋トレが無駄になってしまうことも。
個人差はありますが、理想は7.5時間～8時間ほど、最低でも6時間以上は眠るようにしましょう。
これらの点を見直すだけでも、週2回の筋トレの効果は格段に上がるはずです。
楽しんで続けるためのモチベUP工夫
私も何度も「今日くらい休んでもいいかな…」って誘惑と戦ってきました。
でも、筋トレを「苦行」じゃなく「趣味」や「遊び」に近づけると、週2回がむしろ楽しみになるんです。
ここでは、私自身も実践してる「楽しみながら続ける工夫」を紹介しますね。
お気に入りの音楽プレイリストを作る
ジムでテンションが上がらない日でも、好きな音楽を流すだけでやる気が復活します。
例えるなら、「試合前の入場曲」です。音楽ひとつでスイッチが入るんですよ。
オススメはコレ。
完全に個人的な趣味ですみません（笑）
筋トレ用ウェアを1セットだけこだわってみる
意外と侮れないのがウェアの力。
ちょっとだけ自分がカッコよく見えるウェアがあると、鏡を見たときにテンションが上がります。
これも言うなれば「戦闘服」。
仕事のスーツと一緒で、気持ちにスイッチが入ります。
高いものでなくて全然OK。
ユニクロやワークマンでも十分イケてますよ。
記録アプリやSNSで小さな達成感を積む
筋トレノートやアプリで「今日もできた」と記録を残すのは、ちょっとしたご褒美になります。
SNSで「今日はベンチプレス50kg×5rep」なんて報告するのもおすすめです。
「誰かが見てくれてる」って思うだけで、やらなきゃって気持ちになるんです。
人は意外と“口だけ野郎”と思われたくないものです（笑）
仲間とゆるくつながる
ジム仲間、SNSのフォロワー、昔の格闘技仲間。
誰かと「また行こうぜ」と声かけ合える関係があると、続けるハードルがグッと下がります。
筋トレも「合トレ（合同トレーニング）」って言葉があるくらい、一緒にやると追い込めるんですよ。
私も昔のジム仲間とLINEグループだけは今も生きてて、「筋肉報告部屋」になってます（笑）
週2回ジムで鍛える！おすすめトレーニングメニュー例
- ベンチプレス 3セット×8〜10回
- ラットプルダウン 3セット×10回
- サイドレイズ 3セット×12回
- スクワット 3セット×8〜10回
- レッグカール 3セット×12回
- プランク 2分×2セット
交互にやることで全身をバランスよく鍛えられます。
筋トレ効果を最大化する！食事・休養のポイントまとめ
- タンパク質は体重×1.5gを目安に
- 寝る前のスマホは避けて、7時間は寝る
- 水分補給は1日2リットル以上
体を車に例えるなら、トレーニングは「走ること」。
食事と休養は「ガソリンとメンテナンス」。
どっちも必要なんです。
初心者におすすめ！活用したい栄養補助食品
- ホエイプロテイン（吸収が早くてトレ後に最適）
- マルチビタミン（食事で不足しがちな栄養を補う）
- BCAA（筋肉の分解を抑える）
私はプロテインを水じゃなく「カフェオレ」で割って楽しんでます。
ちょっとした工夫で続けやすくなりますよ。
筋トレを続けるために｜環境づくりと習慣化のコツ
- 週2回の予定を手帳やカレンダーに「予約」する
- 同じ曜日・時間にルーティン化
- 家族や同僚に宣言する（サボりにくくなる）
続けるコツは「頑張らない仕組み作り」です。
歯みがきと同じで、習慣になれば苦じゃなくなります。
まとめ｜筋トレ週二回で変わる、自分を信じよう
この記事を読んでいるあなた。
こんなニッチな記事にたどり着いたくらいですから、もう「やる気」は持っているはず。
あとは始めるだけです。
週2回でも十分、いや、週2回だからこそ続けられて、成果が出せるんです。
私も社会人になってからの遅い挑戦でした。
だからこそ言えます。やれば変われます。
次は、具体的なトレーニングフォームやRM法の解説記事をチェックしてみてくださいね！
👉【関連記事】RM法の使い方と自分に合った負荷の見つけ方
