- 自重トレのオススメを教えてほしい
- 自重トレのメニューが合ってるか知りたい
- 自重トレではどれだけ追い込めばいい？
昔のように動けない…でも「もう一度」挑戦したいあなたへ
こんな疑問について回答します。
先に結論から言うと、
そして40代の今こそ「身体を取り戻す」にはベストタイミング。
よく「年には勝てない」とか言いますけど、あれはウソです。
普通に身体は元に戻ります。
実際に私もコロナ禍で5kg太りましたが、トレーニングを再開したらすぐに元に戻りました。
今でも若い頃と同じ体型を維持しています。
そんな気持ち、すごくよくわかります。
じつは私も社会人になってからキックボクシングを始めました。
少しだけ自己紹介。
- キックボクシング歴17年
- 現在40代のオッサン
- 20代から体型キープ
お腹だけ出てきたTシャツ姿、いつまでごまかすつもりですか？
エンジン（体）は劣化してるかもしれない。
でもメンテナンスして走らせれば、まだまだ現役で走れます。
この記事を読んで、ぜひ昔の強い体を取り戻してください。
それではどうぞ！
自重トレーニングとは？40代に最適な理由
まず自重トレーニングとは、自分の体重を負荷にして行う筋トレのこと。
道具なしで始められ、40代の我々にとって最適な運動です。
ここではその理由をメリットとともに紹介します。
道具なしでどこでもできる
時間のないサラリーマンにとって、「道具がいらない」「準備がいらない」トレーニングは、継続するうえで最大の味方です。
たとえば朝起きてすぐに1セット、昼は公園でサクッと1セット、夜は子どもが寝たあとにもう1セット。
ジムに行くよりもハードルが低く、だからこそ続けられる。
これが40代からの挑戦にはぴったりです。
関節にやさしく、40代でも継続しやすい
若い頃のように無理が利かない…そんな実感はありませんか？
加齢とともに、関節や腱はどうしても摩耗しやすくなります。
もちろんバーベルやマシンは効果的ですが、「使い方を間違えると痛めやすい」というリスクもあります。
つまり「壊れにくい」。だから続く。だから効く。
特に関節周りの筋肉を「支える力」として鍛えることで、日常の動作やスポーツ中のケガ予防にもつながります。
自分の体を自在に扱えるようになる
自重トレの本質は、筋肉を個別に鍛えるのではなく、「体をまとめて使いこなす力」を養うことにあります。
格闘技経験者ならピンとくるはず。
突きや蹴り、組みや捌きは、単なる筋力ではなく「連動」と「バランス」で成り立っています。
実はプッシュアップやスクワットを極めると、動きそのものがスムーズになります。
- プッシュアップ：「押す」だけでなく、肩・体幹・腹圧まで使う
- スクワット：「脚の筋トレ」だけでなく、姿勢制御や瞬発力を磨く
つまり、自重トレを極めるとは、体を「自在に扱えるようになること」。
これは地味ながら大きなメリットです。
具体的には次の通り。
- 子どもと公園で走り回っても平気
- 満員電車で踏ん張れる
- デスクワークで肩こりが激減
→ 身体の連動性が高まると、急な動きや姿勢の変化にも対応しやすくなり、足をくじいたり、腰を痛めるリスクが減ります。
→ 体幹や足腰のバランス感覚が高まることで、揺れに対しても余裕を持って対応できるようになります。
→ 姿勢をコントロールできると、無意識に正しい姿勢を保てるようになり、肩・首の負担が激減します。
40代がやるべき自重トレーニングの進め方【5つの鉄則】
我々40代は若い頃と同じように筋トレをしてはいけません。
これから紹介する5つの鉄則に従って進めましょう。
正確なフォームを最優先に（回数より質）
まず最も大切なのは「正しいフォームで行うこと」。
回数にこだわって雑に動くと、ケガのリスクが増えるだけでなく、鍛えたい部位にも効きません。
特に40代は回復力も落ちているので、“質＞量”が鉄則。
鏡を見たり、スマホで撮影して確認するのもおすすめです。
インターバルは30〜60秒にして心拍を保つ
自重トレは有酸素運動的な要素も活かすと効果倍増。
1セットごとに30〜60秒程度のインターバルを入れると、心拍数を程よく維持でき、脂肪燃焼や持久力アップにもつながります。
「じんわり汗をかくペース」が理想です。
疲労を感じたらすぐ休む（無理は禁物）
若い頃のように「気合い」で乗り切るのは危険。
関節や腱が悲鳴をあげているサインを見逃すと、長引くケガにつながります。
「今日は軽めで終わる勇気」こそ、大人のトレーニング術。
その分、次の日に元気な状態で取り組めばOKです。
週3〜4回に分けて部位別に鍛える
毎回フルボディで頑張る必要はありません。
時間が限られるからこそ、胸・背中・脚・体幹などを分けてトレーニングするのが効率的です。
例えば、
- 月曜：上半身（胸・腕）
- 水曜：下半身（脚・お尻）
- 金曜：体幹（腹筋・背筋）
といった具合に分割すれば1回20分程度でも十分です。
「追い込む日」と「整える日」を分ける
40代は「整える日」が超重要。
強度の高いトレーニングの翌日は、ストレッチや軽めの体幹トレで調整モード”に切り替えるのが理想です。
筋トレ→回復→次の一手、というサイクルを作ることで、疲労を溜めずにパフォーマンスを維持できます。
例えるなら40代の体は“旧車”です。
短距離レースじゃなく「定期整備しながらの長距離走行」が基本と心得ましょう。
初心者でもOK！部位別・目的別おすすめ自重トレメニュー14選
【胸・腕】押す力を取り戻す
- ノーマルプッシュアップ
- ナロープッシュアップ（腕・胸の内側強化）
- デクラインプッシュアップ（胸上部）
【背中・肩】姿勢に効く引く力
- タオルローイング（ドアノブや柱使用）
- パイクプレス（肩周り）
- バックエクステンション（背筋）
【腹筋】体幹強化
- クランチ
- バイシクルクランチ
- レッグレイズ
- ハイリバースプランク
【下半身】安定感と瞬発力
- ノーマルスクワット
- ワイドスクワット
- ブルガリアンスクワット
- バックキック（お尻）
【目的別】1週間の自重トレメニュー例（3パターン）
①全身まんべんなく鍛える週3プラン
- 月：上半身（プッシュアップ／ローイング／クランチ）
- 水：下半身（スクワット／バックキック／レッグレイズ）
- 土：体幹＋リカバリー（ハイリバースプランク／ストレッチ）
②格闘技的！瞬発力＆体幹重視プラン
- 火：デクラインプッシュアップ／タオルローイング／バイシクルクランチ
- 木：パイクプレス／スクワットジャンプ／ハイプランク
- 日：HIIT（全身サーキット 20分）
③時間がない人向け！5分トレ×週5ライトプラン
- 毎朝5分：プッシュアップ10回＋スクワット20回＋プランク30秒
出勤前の習慣化がポイント
例えるならトレーニングは歯みがきみたいなもの。
自重トレの効果を引き上げる＋αグッズ
- プッシュアップバー：可動域UPで胸筋にしっかり効く
- トレーニングチューブ：背中系の動きに変化が出せる
- タオル＆イス：使い方次第で「ジム化」可能
よくある疑問Q&A
Q1：自重トレーニングは毎日やってもいい？
A：初心者は週2〜3回からスタートが安全。
慣れてきたら「部位分け」で毎日もOKです。
Q2：「自重トレーニング 効果がない」と言われるけど？
A：フォームが崩れていたり、負荷不足が原因です。
インターバル調整や回数設定で負荷を高められます。
Q3：やる気が続かないときは？
A：「見せる目標」を作るのが有効です。
例えば「夏にTシャツ一枚で格好よく」「公園で子どもに尊敬される」など。
私は「ジム代を節約してPS5買う」と決めて続きました（笑）
また、家族の理解も大切。
私は妻に「夕飯前に15分だけちょうだい」と言って続けてきました。
まとめ｜今からでも「格好いい体」は作れる
こんなニッチな記事にたどり着いたあなた、もうその時点で“再挑戦”は始まってます。
若さではなく、継続できる力が今のあなたの武器です。
格闘技でもビジネスでも、勝てる人は「やめない人」。
自分の体と向き合う時間は、人生を取り戻す時間でもあります。
まずは週1日から、今日から始めましょう。
